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BEBENDO 2 LITROS DE ÁGUA POR DIA!

Beber água parece ser um dos compromissos mais simples que você deve ter com sua saúde, mas errar no consumo e não alcançar a quantidade ideal de água por dia é mais comum do que parece. Você está bebendo o volume certo?

É recomendado que as mulheres bebam 2,7 litros de água por dia.

Um dos fatores que podem alterar essa medida é o peso, por isso, um cálculo foi criado para estimar o volume de água necessário para cada pessoa.

Essa conta matemática considera que são necessários 35 ml de água para kg de peso corporal, dessa maneira, é necessário multiplicar seu peso em kg por 35 para obter o resultado em ml, por exemplo:

– 70 kg X 35 = 2.450 ml ou 2 litros e 450 ml.

Hidratar-se é realmente muito importante. Nosso corpo é 60% água, o que quer dizer que este é um elemento essencial para a vida. A todo momento estamos perdendo água também. Pela respiração, na forma de gás, na urina, como veículo das excreções e na transpiração, como forma de controlar a temperatura corporal.

A reposição se torna muito importante, porém algumas informações que são passadas pelo público em geral podem confundir.

QUAIS SÃO OS FATORES QUE INFLUENCIAM NO VOLUME DE ÁGUA QUE DEVEMOS BEBER?

A quantidade de água que devemos consumir diariamente deve ser aquela que é necessária para ajudarmos os rins a manter o volume de água corporal estável. Mas por que esse valor pode variar tanto de indivíduo para o outro? Por vários motivos, por exemplo:

Quantidade basal de água corporal

Crianças têm proporcionalmente mais água no organismo que adultos, que por sua vez têm mais água que idosos. Homens têm mais água que mulheres. Pessoas obesas, musculosas ou muito altas têm quantidade de água corporal diferentes de pessoal muito magras ou baixinhas. Só por isso, definir um número mágico de consumo de água diário que servisse a toda a população já seria difícil. Mas há outros problemas mais relevantes, conforme veremos a seguir.

Perdas de água ao longo do dia

  • Volume de urina – cerca de 1 a 2 litros por dia.

  • Suor e evaporação de água pela pele – cerca de 300-500 ml por dia.

  • Evaporação de água pela respiração – cerca de 200-400 ml por dia

  • Perdas de água nas fezes – cerca de 100 a 200 ml de água por dia.

Isso significa que nosso organismo perde diariamente cerca de 1,5 a 3 litros de água por dia, boa parte dela de forma imperceptível. É por conta desses 1,5 a 3 litros de perda de água basal que é muito comum ouvirmos conselhos para consumir por volta de 1,5 a 3 litros de água por dia.

Porém, os valores descritos acima são apenas aproximações, estimadas em situações cotidianas. Em dias muitos quentes, por exemplo, a perda de água pela pele é muito maior do que em dias frios. Perdemos diariamente cerca 400 ml de água pela pele quando a temperatura está ao redor dos 20ªC, mas essa perda pode ser maior que 1 litro quando o termômetro passa dos 35ºC. Da mesma forma, em uma única sessão de sauna de 20 minutos é possível perder até 500 ml de água.  Pacientes com febre também perdem mais mais água pela pele que o habitual.

A pratica de atividade física também influencia na perda de água pela pele. A cada hora de exercício pesado, o corpo pode perder mais de 1 litro de água, dependendo da temperatura exterior. Em uma maratona, por exemplo, você pode perder mais de 5 litros de água.

COMO SABER SE EU PRECISO BEBER MAIS ÁGUA?

Mas quer dizer que se você está com sede, consequentemente também estará desidratado?

Também não. Normalmente quando os níveis de água caem entre 2 a 4% começamos a sentir sede. Desde que você não tenha nenhum problema nos rins, esta sede funciona apenas como um primeiro aviso do seu corpo. Daqui a pouco será necessário se reidratar.

Nosso organismo é equipado com alguns mecanismos de defesa contra a desidratação. Toda vez que o volume de água corporal reduz-se e as células começam a se desidratar, o cérebro lança mão de 2 ações: o surgimento da sensação de sede e a liberação de hormônios que estimulam os rins a reter água.

Portanto, se você tem sede frequentemente e a sua urina encontra-se muito concentrada, ou seja, com pouca água, isso é um sinal de que o seu organismo está tentando compensar um estado de carência de água.

O mecanismo de sede é muito sensível e costuma ser ativado em fases muito iniciais da desidratação. A nossa boca e a faringe são ricas em receptores que identificam rapidamente que a pessoa está consumindo água, motivo pelo qual a sensação de sede desparece assim que bebemos água. O cérebro sabe que você ingeriu água antes dela ter sido absorvida no trato gastrointestinal e distribuída pelas células do corpo. A água gelada estimula esses receptores de forma mais intensa, por isso, quando estamos com sede, ela parece ser mais eficaz que a água na temperatura ambiente, apesar de hidratar da mesma forma.

O mecanismo de sede é muito importante, mas ele pode não ser tão confiável em algumas pessoas, principalmente nos idosos ou em indivíduos doentes. Uma forma simples de saber se a pessoa está desidratada mesmo sem ter sede é avaliar o quão úmido estão a língua e o interior da boca. Se ao longo do dia o indivíduo tem a boca e a língua bem secas, sem nenhum sinal de saliva, isso é um sinal claro de desidratação.

A cor da urina é outra forma de avaliar o estado de hidratação da pessoa. Uma urina muito amarelada e com cheiro forte indica que os rins estão retendo água. Por outro lado, uma urina totalmente transparente, com cor de água e em grandes volumes, significa que os rins estão excretando elevadas quantidades de água do corpo. Em geral, a urina saudável é aquela com um amarelo bem clarinho.

Um terceira forma de avaliar o estado de hidratação é através do peso. Pese-se antes e depois de fazer alguma atividade física. A diferença será a quantidade  de água que você perdeu neste período. Você pode fazer o mesmo no trabalho, pesando-se logo depois do café da manhã e antes do almoço. Se após o café você pesava 71 quilos e antes do almoço pesa 70,6 kg (sem ter ingerido nada nesse período), isso significa que você perdeu cerca de 400 gramas (400 ml) de água neste período. Isso serve como uma base meio grosseira para você calcular o quanto perde de água por hora no trabalho.

Portanto, você deve beber água sempre que tiver sede. Se você tem sede várias vezes por dia, isso é um sinal de que precisa aumentar o consumo de água. Aumente a ingestão de água também caso a sua urina esteja persistente muito concentrada.

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